연말연초에는 송년회다 신년회다 술약속도 많고 연내에 처리해야 할 혹은 연초에 세워야 할 각종 정산,계획들로 간이 혹사당하기 쉽습니다. 그래서 준비한 간 건강을 위해 꼭 알아야 할 상식 공유드릴게요!
1. 간 건강에 좋은 음식 베스트12
1) 오트밀: 섬유질이 풍부한 오트밀은 간 기능을 원활하게 하는 데에 중요한 역할을 합니다. 소화가 잘 되게 하며, 간에 누적된 노폐물을 제거하는 데 도움을 줍니다.
2)브로콜리: 연구 결과에 따르면, 바삭한 브로콜리는 비알코올성 지방간 질환을 방지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 효과는 브로콜리가 포함하고 있는 다양한 영양소와 항산화 성분에 기인한 것입니다. 한국인들은 브로콜리를 다양한 방식으로 요리하여 즐길 수 있습니다.
3)커피: 하루에 2~3잔의 커피를 섭취하는 것은 과도한 알코올 섭취나 건강에 해로운 식단으로 인한 간 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 커피에는 항산화 성분이 풍부하여 간세포의 손상을 어느 정도 막아줍니다.
4)녹차: 녹차는 간, 그리고 다른 종류의 암 예방에 도움이 될 수 있는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 한국인들에게는 익숙한 음료인 커피와 녹차, 적정량 이내로 드시면 좋습니다.
5)아몬드: 아몬드는 지방간 질환을 예방하는데 도움이 되는 영양소인 비타민 E가 풍부한 공급원입니다. 아몬드는 견과류 중에서도 높은 영양성분을 자랑하며, 간 건강 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 이롭습니다.
6)시금치: 시금치와 같은 잎이 많은 채소에는 강력한 항산화 물질인 글루타티온이 포함되어 있어, 간기능을 정상적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
7)베리류, 콩류, 통곡물, 견과류, 생선: 이들 음식들은 간 건강을 지원하는 데 필요한 영양소를 다양하게 제공합니다. 특히 우리나라에서 쉽게 얻을 수 있는 콩나물, 견과류, 생선 등은 간 건강에 큰 도움이 됩니다. 견과류에 있는 아르기닌 성분은 간에 쌓인 암모니아 제거에 어느 정도 효과가 있습니다. 이 글을 보시며 혹시 콩나물해장국이 당기시지 않으신지요? 하하.
8)물: 간 건강에 좋은 음식 중 가장 돈이 덜 드고 어디서나 간편하게 접할 수 있는 것, 바로 물이죠! 건강한 체중을 유지하는 것은 간 건강에 있어 중요한 요소 중 하나입니다. 당분이 있는 음료나 탄산음료 대신 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 물은 체내 노폐물을 제거하는 데 도움을 주며, 간 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 제가 아는 분이 알려준 팁인데, 술 한 잔 마신 후마다 다량의 물을 마셔주면 숙취해소와 간보호에 그렇게 좋을 수가 없다 합니다. 꼭 알아두세요.
9)배추 : 배추에 함유된 글루코시놀레이트와 인돌이란 성분이 간암 억제에 좋다고 알려져 있습니다. 술자리에 만약 배추김치가 나온다면 꼭 챙겨드세요.^^
10)마늘 : 저 같은 경우 고기를 먹을 때 마늘은 생마늘로 먹는데 위에 자극이 느껴지는 분들은 구워서 많이들 드시더군요. 워낙 우리나라 음식에 기본으로 들어가는 재료이기도 합니다. 마늘에 들어있는 알리신,유황 등의 성분이 간암억제와 간 해독에 좋다고 합니다. 다만 너무 많이 먹으면 위에 해롭겠죠?
11)부추 : 간 손상 유발 가능성이 있는 활성산소(하이드로 사라티칼)를 억제하는 효과가 있다고 합니다.
12)헛개,칡 등 : 보통 편의점 가면 이런 것들로 된 차들을 많이 팔지요. 간 해독에 좋다고 합니다. 약간 함유된 음료도 나쁘진 않겠지만 직접 달여 먹거나 환으로 된 것들 중 믿을 수 있는 것을 먹는다면 더 좋겠지요?
이 외에도 규칙적인 운동, 충분한 수면, 알코올과 불필요한 약물 등 해로운 물질 섭취를 피하는 것이 간 건강에 큰 도움이 됩니다. 이것은 단순히 건강한 음식을 섭취하는 것뿐만 아니라, 건강한 생활습관을 유지하는 것에 관한 것입니다.
2. 간 건강을 위한 생활습관
건강한 간을 유지하는 데 기여할 수 있는 생활습관들에 대해 알아보겠습니다:
1)건강한 체중 유지: 과체중이나 비만은 비알코올성 지방간 질환을 초래할 수 있습니다. 체중이 증가하면 간에 지방이 축적되는데, 이는 간 기능 저하와 간세포의 손상을 야기할 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
2)정기적인 운동: 신체 활동은 건강한 체중을 유지하고 간 질환의 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 운동은 간에 축적된 지방을 분해하고, 간세포의 재생을 촉진하는 효과가 있습니다. 하루에 30분 이상의 중등도 운동을 권장합니다.
3)알코올과 특정 약물 피하기: 과도한 알코올 섭취와 특정 약물은 간에 심각한 손상을 입힐 수 있습니다. 특히 알코올은 간세포를 파괴하고, 약물 중독은 간 기능을 저하시키는 주요 원인 중 하나입니다.
4)수분 충분히 섭취하기: 물은 우리 몸의 중요한 성분이며, 간 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 충분한 양의 물을 섭취하면 간의 해독 작용을 돕고, 노폐물을 체외로 배출하는데 도움이 됩니다.
5)독소 피하기: 청소용품, 화학물질, 담배 제품과 같은 독소에 노출을 최소화하세요. 이들 물질은 간세포를 손상시키고, 간의 해독 기능을 방해할 수 있습니다.
6)예방접종 받기: 간 질환을 예방하기 위해 필요한 예방접종을 받는 것이 중요합니다. 특히 B형 간염과 C형 간염 같은 간 질환은 접종을 통해 예방할 수 있습니다.
7)좋은 위생습관 유지: 손을 자주 씻는 것은 간 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 중요합니다. 특히 화장실을 이용한 후, 애완동물에게 만진 후, 식사하기 전에는 반드시 손을 씻어야 합니다.
8)스트레스 관리: 높은 스트레스 수준은 전반적인 건강, 특히 간에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스는 간에 노폐물이 축적되는 것을 촉진하며, 이는 간 기능 저하를 야기합니다. 따라서 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.
9)정기적인 건강검진: 정기적인 의료 검진은 잠재적인 간 문제를 조기에 발견하는 데 도움이 됩니다. 간 질환은 초기에는 증상이 나타나지 않을 수 있으므로, 주기적인 건강검진이 필요합니다.
마지막으로, 건강한 간은 단순히 건강한 음식을 섭취하는 것뿐만 아니라 건강한 생활습관을 유지하는 것에 달려 있습니다. 꾸준한 운동, 충분한 수면, 알코올과 불필요한 약물 등 해로운 물질을 피하는 것이 간 건강에 유익한 습관입니다.
3. 간 건강을 위한 운동
운동은 간 건강을 유지하는데 결정적인 역할을 합니다. 다음은 간 건강에 도움이 되는 몇 가지 운동 방법입니다:
1)중등도 유산소 운동: 심혈관 운동은 최적의 간 건강을 위해 유익합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 이에 해당하며, 이러한 운동은 심장박동수를 증가시키고, 체내의 허혈성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
2)저항력 운동: 이는 무게를 지탱하는 운동을 포함합니다. 덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트 트레이닝이 이에 해당하며, 근육을 강화하고 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
3)요가 및 필라테스: 이 두 가지 운동 방법도 간 건강에 이롭습니다. 이들은 근육의 유연성을 향상시키고, 스트레스를 줄이며, 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
4)일상적인 활동: 이상적으로는 매일 20분에서 30분 동안 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 이는 간 기능을 유지하고, 간의 해독 과정을 돕는데 중요합니다.
기억하세요, 간 건강에 가장 좋은 운동은 당신이 즐기고 꾸준히 할 수 있는 것입니다. 일반적인 규칙은 일주일에 150분 가량의 중등도 유산소 운동과 함께, 최소한 일주일에 두 번의 강한 운동을 하는 것입니다. 정기적인 운동은 염증을 감소시키고, 혈류를 개선하며, 간에 있는 지방을 줄이고, 간 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다. 하지만 무리하거나 갑작스런 운동은 건강을 해침은 물론, 드물긴 하지만 생명까지도 위험할 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에는 항상 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
4. 간 건강을 위한 예방접종
간 건강을 유지하는데 중요한 예방접종에 대해 알아보겠습니다. 특히 간 질환은 초기에 증상이 나타나지 않는 경우가 많아, 예방이 중요합니다.
1)A형 간염 예방접종: A형 간염은 주로 음식이나 물을 통해 전파됩니다. 특히 해외여행 시 주의해야 합니다. A형 간염 예방접종은 1세 이상의 아동과 성인이 접종할 수 있으며, 기본접종은 2회로 6개월 이상 간격을 두고 접종합니다.
2)B형 간염 예방접종: B형 간염은 바이러스에 의해 간이 염증을 일으키는 질환으로, 만성화되면 간경변증이나 간암으로 진행될 수 있습니다. 이를 예방하기 위한 B형 간염 예방접종은 신생아 기준으로 출생 후 24시간 이내, 1개월, 6개월에 걸쳐 총 3회 접종합니다.
3)C형 간염 예방접종: C형 간염은 주로 혈액을 통해 전파되는데, 현재까지 C형 간염에 대한 특정한 예방접종은 개발되지 않았습니다. 따라서 바늘 공유, 비위생적인 문신이나 피어싱, 불법 약물 사용 등을 피하고, 성병을 예방하는 안전한 성 관계를 유지해야 합니다.
4)간피로증 예방접종: 간피로증은 피로증 원인 바이러스에 의해 간에 염증을 일으키는 질환입니다. 간피로증 예방접종은 2세 이상의 아동과 성인이 접종 가능하며, 기본 접종은 2회로 6개월 간격으로 접종합니다.
이 외에도 간 건강을 위해선 생활습관 개선이 필요합니다. 과도한 음주와 흡연을 피하고, 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 유지해야 합니다. 또한, 정기적인 건강검진을 통해 간 건강 상태를 체크하는 것이 중요합니다.
5.간 건강을 위한 알콜 섭취 제한
간 건강을 유지하는 데에는 알코올 섭취를 제한하는 것이 매우 중요합니다. 다음은 알코올 섭취를 제한하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 전략입니다.
1)한도 설정: 일주일에 몇 번이나 술을 마실 것인지, 한 번에 얼마나 마실 것인지를 미리 결정하세요. 이는 술을 마시는 횟수와 양을 자연스럽게 줄이는 데 도움이 됩니다.
2)술의 양 계산: 스마트폰 앱을 사용하여 술의 양을 계산하세요. 이는 알코올 섭취량을 정확하게 파악하고, 과음을 방지하는 데 도움이 됩니다.
3)유발 요인 관리: 술을 마시게 만드는 사람, 장소, 활동을 피하세요. 이는 예상보다 더 많은 술을 마시게 되는 상황을 피하는 데 도움이 됩니다.
4)지지 받기: 친구, 가족, 의료 제공자 또는 술을 덜 마시려는 선택을 지지해 줄 사람에게 지지를 요청하세요.
5)주기적인 음주 없는 날 가지기: 이는 알코올의 영향으로부터 간이 회복하는 데 도움이 됩니다.
6)저알코올 음료 선택: 알코올 함량이 낮은 음료를 선택하세요. 이는 과도한 알코올 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
7)알코올 음료 후에 비알코올 음료 여러 잔 마시기: 이는 전체적인 알코올 섭취를 제한하는 데 도움이 됩니다. 제 생각엔 맥주 맛은 나면서 알콜이 전혀 없고 게다가 칼로리도 없는 하이트 제로가 좋았습니다. 가격도 싸구요.
8)술을 마시도록 압박하는 장소 피하기: 술을 마시는 한도를 지키는 데 도움이 됩니다. 장소를 피한다는 얘기는 곧 사람(들)을 피한다는 얘기와 같죠.^^
9)수분 충분히 섭취하기: 술을 마시기 전에 물 한 잔을 마시고, 알코올 음료와 물 또는 다른 비알코올 음료를 번갈아 마시세요. 동료가 알려준 팁인데 술을 마실 때마다 컵 하나를 가득 채운 물을 같이 마셔주는 것도 해독에 큰 도움이 된다고 합니다.
10)휴식하기: 일주일에 여러 날 술을 마시지 않는 날을 가지세요.
기억하세요, 당신이나 당신이 알고 있는 사람이 음주 문제를 해결하는 데 도움이 필요하다면 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다. 알코올 섭취량을 줄이면 단기적, 장기적 건강이 향상됩니다.
연말연시 술약속이 많아지면서 간건강을 지키기 어려운 시간입니다. 그래도 최대한 지켜야 나와 내 가족도 지킬 수 있겠지요? 지금까지 writerboom이었습니다. 읽어주셔서 감사합니다.